Kas yra ketogeninė dieta?

Dieta visada yra stresas organizmui. Kūnas per 7-10 dienų pripranta keisti mitybą. Daugelis žmonių griežtų dietų metu jaučiasi suirzę ir blogai fiziškai. Žmogui, turinčiam per daug jautrų kūną, sunku ištraukti tokius pokyčius, jis dažnai palūžta ir priauga dar daugiau svorio. Ypač žmonėms, kurie nenori ištverti nuolatinio alkio jausmo, buvo sukurta „Keto dieta".

Keto dietos esmė

Dieta dar vadinama ketogenine, jos principas - kiek įmanoma pašalinti iš dietos angliavandenius. Tokios mitybos esmė yra angliavandenių pakeitimas riebalais ir baltymų suvartojimo padidėjimas.

dietinis keto maistas

Ketogeninės dietos populiarėja sveikatos ir sveikatingumo ratuose

Keto dietos aprašymas procentais nuo dienos raciono:

  • 55-65% riebaus maisto;
  • 25-35% baltymų patiekalai;
  • 5-10% gliukozės iš angliavandenių.

Keto dieta svorio netekimui dažnai leidžia ne tik išlaikyti fizinę formą, bet ir pašalinti kūno riebalus bei auginti raumenis. Ketogeninė dieta sukelia organizme „ketozę" - mechanizmą, kuris suveikia, kai trūksta angliavandenių. Šiuo metu kūnas pradeda naudoti tik riebalus kaip energijos šaltinį. Ketozės procese organizme susidaro ketonų kūnai. Padidėjęs jų kiekis yra pavojingas žmonių sveikatai, todėl labai svarbu gerti pakankamai skysčių.

Pagrindinės taisyklės

Pagrindiniai keto dietos principai:

  1. Gėrimo režimas apima mažiausiai du litrus vandens per dieną.
  2. Didžiausias angliavandenių kiekis yra 40 gramų per dieną.
  3. Būtinai vartokite ląstelieną, geriausia iš žalių daržovių.
  4. Kad perėjimas prie naujos dietos būtų ramesnis, pirmąją savaitę suvartokite vienodą baltymų ir riebalų kiekį.
  5. Du kartus per savaitę vartokite įprastą angliavandenių kiekį, kad nesukeltumėte trūkumo.

Ketogeninė dieta svorio metimui turėtų būti taikoma be fanatizmo. Skaičiuojant keto dietos baltymus ir riebalus, būtina pasikliauti kūno būkle, jo veikimu ir energijos atsargomis.

Tokios dietos laikotarpiu kalorijų kiekį maiste reikia sumažinti 15%. Jei moteris suvartojo 2500 kcal per dieną, laikydamasi riebios dietos, maistas sumažinamas iki 2100 kcal.

Iš jų priskiriami:

  • 1200 kcal riebalams;
  • 600 kcal baltymų;
  • 300 kcal angliavandenių.
keto dietos maisto piramidė

Ketozė yra natūralus medžiagų apykaitos procesas, kurio metu jūsų kūnas naudoja riebalus biologinėms energijos reikmėms, kai trūksta maistinių medžiagų.

Įprastomis dienomis žmogui reikia iki 110 gramų angliavandenių per dieną, tačiau norint numesti svorio, jų sumažinama iki 20–50 gramų.

Leidžiami maisto produktai laikantis ketogeninės dietos

Leidžiamų keto dietos maisto produktų sąrašas:

  • dietinė mėsa;
  • žuvis (karpis, lydeka, karšis, lydeka, lydeka);
  • kiaušiniai (vištiena, putpelės);
  • varškė (riebumas 5-9%);
  • grybai (šitake, pievagrybiai);
  • gėrimai (migdolų pienas, žalia ir balta arbata, žolelių užpilai);
  • žalumynai (krapai, petražolės, rūgštynės, burokėlių lapai, salierai, rukola, špinatai);
  • fermentuoti pieno produktai (kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas, graikiškas jogurtas);
  • riešutai (graikiniai riešutai, pekano riešutai, Brazilijos riešutai, pušies riešutai);
  • daržovės (svogūnai, brokoliai, vyšniniai pomidorai, moliūgai, šparagai, ridikai, aitriosios paprikos);
  • vaisiai (avokadas, greipfrutas, arbūzas, persikas, abrikosas);
  • sūris (brie, ožkos sūris, rikota, feta, tofu);
  • uogos (avietės, gervuogės, bruknės, braškės).

Prieš pradėdami laikytis dietos, žmonės susirūpinę klausimu: "Ką galite valgyti laikydamiesi ketogeninės dietos? "ir dėl geros priežasties, nes daugelis riebalų yra kenksmingi ir nenaudingi.

Naudingiausių riebalų turinčių maisto produktų sąrašas:

  1. Avokadas. Vienas iš leistinų riebios dietos vaisių yra veiksmingas oleino rūgšties šaltinis ir galingas antioksidantas.
  2. Riešutai. Be riebalų, juose yra kalio ir vitamino E. Jie naudingi lieknėjimo procese ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
  3. Alyvuogių aliejus. Gerai žinomas antioksidantas, lėtina senėjimo procesus.
  4. Kokosų aliejus. Pagerina atmintį, taip pat naudojamas kosmetologijoje, nes gali pagerinti epitelio ir plaukų būklę.
maisto produktai keto dietai

Dėl daugelio klinikinių tyrimų, patvirtinančių jos terapinę naudą, ketogeninė dieta tampa pagrindine sveikatos ir kūno rengybos entuziastų vieta.

Visiškai ar iš dalies draudžiami produktai

Mityba turėtų būti sutelkta į mono- ir polinesočiuosius riebalus, o trans-riebalai iš dietos turėtų būti pašalinami iki minimumo, todėl keto dieta neįtraukiama į maisto produktų sąrašą:

  • greitas maistas;
  • kepti pyragai;
  • pyragaičiai;
  • shawarma;
  • kepiniai ant margarino;
  • saldūs batonėliai, šokoladas;
  • pyragai;
  • pyragai.

Trans -riebalai reiškia specialią nesočiųjų riebalų rūšį, kuri gaminama dirbtinai. Jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia degeneracines širdies, inkstų ir smegenų ligas.

Paliekant transriebalus savo mityboje, padidėja tikimybė:

  • cukrinio diabeto vystymasis;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • nutukimas;
  • medžiagų apykaitos sutrikimai;
  • padidėjusi depresijos rizika.

Draudžiamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug keto turinčių keto dietos, sąrašas:

  • datulės, figos, razinos, slyvos, džiovinti abrikosai;
  • bananai, vynuogės, persimonai, granatai, obuoliai, serbentai, mangai;
  • migdolai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos;
  • balti kopūstai, moliūgai, burokėliai, bulvės;
  • pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai;
  • makaronai, kvietiniai miltai, ryžiai, krakmolas, javai;
  • duonos gaminiai;
  • alkoholiniai gėrimai.
leidžiamas keto dietos maistas

Keto dieta labiau panaši į kai kurių kalorijų šaltinių pakeitimą kitiems, kuriuos vartojate, o ne į visišką dietos pertvarkymą.

Ketogeninė dieta moterims

Moterims geriausiai tinka standartinė keto dietos forma. Tai neįtraukia dienų, kai vartojama daugiau angliavandenių. Toks kasdienis keto dietos meniu tinka moterims, kurių fizinis aktyvumas yra mažas arba visai nėra. Dieta laikoma veiksmingu riebalų deginimo metodu.

Savaitės keto dietos meniu moterims leidžia įtraukti šiuos patiekalus:

  1. Triušienos troškinys kokosų aliejuje su dviem cukinijos griežinėliais.
  2. Vištienos kukuliai su graikišku jogurtu ir špinatais.
  3. Kepti karpiai su vyšniniais pomidorais ir žolelių arbata.
  4. Kepti grybai su salierais ir gabaliuku fetos sūrio.

Savaitės ketogeninė dieta svorio metimui pašalina daugiau nei 30 gramų angliavandenių per dieną. Būtinai išgerkite iki 8 stiklinių negazuoto vandens per dieną.

Ketogeninė dieta vyrams

Standartinė keto dieta tinka tiems vyrams, kurie neturi fizinio aktyvumo darbe (programuotojams, biuro darbuotojams, vairuotojams). Jei vyras sportuoja, užsiima pakankama protine ar fizine veikla, jis turi laikytis tikslingos dietos.

Savaitės tikslinė keto dieta vyrams apima vieną ar dvi dienas daug angliavandenių. Maitinimas angliavandeniais turėtų būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Vidutiniškai keto dietos meniu laikomasi mėnesį ar du. Jei vyras nori priaugti raumenų masės, baltymų ir riebalų kiekis yra lygus.

Ketogeninės dietos, skirtos svorio metimui vyrams, meniu yra šie patiekalai:

  1. Garintas omletas su petražolėmis ir grybais.
  2. Kepta kalakutiena su tofu, pomidorais ir moliūgais.
  3. Migdolų pieno kava su ožkos sūriu ir avokadu.
  4. Graikiškas jogurtas su pušies riešutais ir krevetėmis.
žuvies mėsa ir daržovės keto dietai

Laikytis tokios dietos reiškia valgyti daug mėsos, pieno produktų ir daržovių.

Receptai

Efektyvių keto dietinių patiekalų receptai:

  1. Jūros salotos. Indelis konservuotų aštuonkojų išplaunamas iš aliejaus. Avokadą supjaustykite mažais griežinėliais, ant jo uždėkite supjaustytą aštuonkojį. Apšlakstykite citrinos sultimis, išspauskite porą česnako skiltelių ir pabarstykite kalendros lapeliais. Apšlakstykite šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
  2. Kepti karpiai. Gerai nuluptą žuvį apšlakstykite citrinos sultimis ir palikite pusvalandžiui. Kepkite grybus augaliniame aliejuje su porais. Grybų mišinį supilkite į karpio pilvą ir ant viršaus papuoškite pomidorais. Kepame orkaitėje 40 minučių.
  3. Kepta kalakutiena su sūriu. Kalakutienos filė supjaustykite kubeliais. Į keptą svogūną suberkite smulkintus mėsos gabaliukus, fetą ir uždenkite dangčiu. Pabarstykite žolelėmis ir troškinkite dar 10 minučių.

Ketogeninės dietos receptai svorio metimui yra labai maistingi ir veiksmingi tuo pačiu metu. Jie neprivers jūsų badauti ir suteiks žmogui naudingų elementų.

Gėrimai, padedantys papildyti reikiamą skysčių kiekį laikantis riebalų dietos:

  • pankolio arbata;
  • ledo kubeliai iš ramunėlių ir mėtų užpilų;
  • vanduo su gervuogėmis ir bruknėmis;
  • kava su migdolų pienu;
  • nesaldinta žalioji arbata;
  • pieno kokteiliai su linų sėmenų pienu ir anakardžių riešutais.
šparagai su kiaušiniu ir riešutais keto dietai

Žmonės, kurie pereina prie ketogeninės dietos, palaiko idėją valgyti baltymus ir sočius maisto produktus.

Kaip išeiti iš keto dietos

Daugeliui dietos šalininkų prieš pradedant ją nerimauja klausimas: "Kaip atsikratyti keto dietos? "Labai svarbu tai padaryti teisingai, kad nepakenktumėte savo kūnui ir neatgautumėte perteklinio svorio. Svarbiausia palaipsniui išeiti iš dietos. Staigus angliavandenių kiekio padidėjimas gali sukelti angliavandenių edemą ir riebalų grįžimą.

Keto dietos nutraukimo patarimai:

  1. Išeikite iš dietos 2-3 savaites. Tai padės išlaikyti svorį ir prarasti daugiau riebalų.
  2. Į pirmąją mitybos savaitę įtraukite obuolius ir grikius.
  3. Antrąją savaitę įpilkite vaisių ir džiovintų vaisių.
  4. Būtinai laikykitės geriamojo režimo.
  5. Nepridėkite greito angliavandenių į savo maistą, kai išeinate iš riebaus maisto.

Keto dietos privalumai ir trūkumai

Pagrindinis keto dietos privalumas yra tai, kad ji leidžia jums numesti svorio nesuvarginant dietų ir bado streikų. Asmuo nejaučia alkio ir sumažėja gedimų tikimybė.

Keto dietos trūkumai:

  • angliavandeniuose draudžiamuose vaisiuose ir daržovėse yra svarbių mikroelementų;
  • neleidžia treniruotis jėgos;
  • turi kontraindikacijų;
  • dieta yra nesubalansuota ir tinka tik tam tikrą laiką.
baltyminiai maisto produktai keto dietai

Labai svarbu suprasti, kaip veikia keto dietos baltymai ir kaip pasiekti optimalių rezultatų.

Keto dieta gali sukelti tokį šalutinį poveikį:

  • padidėjęs nuovargis;
  • galvos svaigimas;
  • sumažėjusi atmintis;
  • vidurių užkietėjimas;
  • dirglumas.

Keto dieta gali pakenkti valgant nesveikus riebalus dietos metu.

Neigiamos pasekmės:

  • padidėjęs cholesterolio kiekis;
  • širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybė;
  • galimas vitaminų trūkumas;
  • sumažėjusi nuotaika.

Vidurių užkietėjimas dažnai yra keto dietos pasekmė. Baigus dietą svarbu normalizuoti mitybą, nes lėtinis vidurių užkietėjimas sukelia hemorojus ir kūno apsinuodijimą.

Keto dietos ypatybės sergant įvairiomis ligomis

Iš pradžių dieta buvo skirta epilepsija sergantiems vaikams gydyti, o tik po to ji buvo pradėta naudoti kovojant su papildomais kilogramais lieknam ir tonizuotam kūnui. Jo naudojimas yra veiksmingas kovojant su tam tikromis ligomis.

Ketogeninė dieta epilepsijai gydyti

Dažnai gydytojai paskiria ketogeninę dietą epilepsijai kartu su vaistais ir fizine terapija. Tokia medicininė mityba kūdikiams draudžiama ir naudojama tik visiškai kontroliuojant gydančiam gydytojui. Dietos metu pacientams draudžiama gerti gazuotą vandenį ir būti fiziškai aktyviems. Keto mityba sergant epilepsija 80% atvejų padeda atsikratyti ligos ir 50% visiškai pašalina traukulius ir leidžia gyventi visavertį gyvenimą.

leidžiamas keto dietos maistas

Ketogeninė dieta vėžiui

Keto dieta pasirodė esanti sėkminga gydant vėžį. Jis stimuliuoja imuninę sistemą ir mažina uždegimą. Ketonų kūnai gali sumažinti piktybinių ląstelių augimą. Ketogeninė dieta yra veiksminga smegenų vėžiui gydyti, tačiau ji pakenks tik skrandžio ir tulžies pūslės vėžiu sergančiam pacientui. Dietos laikymasis turėtų būti suderintas su kvalifikuotu specialistu.

Ketogeninė dieta diabetikams

Keto dieta sergant cukriniu diabetu gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir atsikratyti nutukimo. Būtina aptarti dietą su gydytoju, nes vis dar nėra galutinių tyrimų rezultatų, kad ji būtų visiškai teisėta. Svarbu paklausti gydytojo apie būtinybę vartoti vitaminų kompleksus ir insulino įvedimą dietos metu.

Kontraindikacijos

Pagrindinės keto dietos kontraindikacijos yra šios:

  • kepenų, inkstų ir skrandžio ligos;
  • skydliaukės problemos;
  • medžiagų apykaitos sutrikimai;
  • širdies ir kraujagyslių ligos.

Ketogeninė dieta draudžiama nėščioms moterims, taip pat laktacijos metu. Alkoholio ir keto dietos derinys yra prieštaringas. Dauguma žmonių mano, kad tai pagreitina ir pagilina ketozės procesą, tačiau stabdo svorio metimą. Dauguma alkoholinių gėrimų yra daug kalorijų.

Apžvalgos ir rezultatai

Internete yra daugybė nuotraukų prieš ir po įvairaus amžiaus žmonių, kurie numetė svorio laikydamiesi keto dietos. Ketogeninės dietos metusiųjų svorio rezultatai dažniausiai būna teigiami, tačiau daug kas priklauso nuo dietos trukmės ir išėjimo iš jos.

Atsiliepimai apie tuos, kurie numetė svorio laikydamiesi keto dietos

  • Vyras, 29 metai: „Ketogeninės mitybos pagalba mums pavyko atsikratyti papildomų 5 kg. Ši mityba padėjo man įgyti raumenų masę ir kartu su treniruotėmis palengvinti pilvą. Patenkintas".
  • 32 metų moteris: „Riebi dieta leido man numesti 3 kg per dvi savaites. Iš pradžių jaučiau nuovargį ir svaigulį, bet po pirmos savaitės simptomai išnyko. Dabar esu kupina energijos ir jėgų ir noriu tęsti tokią mitybą ".

Ką gydytojai sako apie keto dietą

  • Pirmoji apžvalga: „Aš visada patariu susisiekti su ekspertais, kad pasirinktumėte tinkamą meniu. Aš dažnai patariu savo pacientams laikytis riebios dietos, žinoma, jei nėra kontraindikacijų ir vidurių užkietėjimo problemų ".
  • Antroji apžvalga: „Iš savo patirties matau, kiek pacientų numetė svorio laikydamiesi ketogeninės dietos. Aš visada reikalauju, kad turėtumėte įsiklausyti į savo sveikatos būklę. Jei jaučiate diskomfortą, galvos svaigimą ir silpnumą, geriau pereiti prie kitos dietos ".