Efektyvios svorio metimo treniruotės

Norėdami numesti svorio ir išlaikyti gerą kūno formą, negalite apsieiti be sveikos mitybos ir treniruočių. Pratimai efektyviai degina kalorijas ir stiprina raumenis. Apie tai, kaip vyksta riebalų deginimo procesas, kokio tipo pratimus svorio metimui geriau pasirinkti, TOP -20 geriausių treniruočių norint numesti svorio namuose - šiame straipsnyje.

Mergina atlieka kūno lieknėjimo pratimus

Kaip vyksta riebalų deginimo procesas?

Organizme yra du pagrindiniai energijos šaltiniai - glikogenas ir riebalai. Glikogenas yra stipresnis ir lengviau paverčiamas energija nei riebalai. Štai kodėl kūnas pirmiausia bando jį sudeginti, o tik tada ateina eilė riebalams.

Todėl treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, nes kitaip, ypač laikantis netinkamos mitybos, treniruotės metu niekada nepasieksite riebalų deginimo.

Fizinis aktyvumas su dideliu deguonies suvartojimu reiškia bet kokią aerobinę veiklą - bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir kt. Šios pratybos geriausiai padeda deginti riebalus. Todėl jėgos treniruotės, ypač tvankioje patalpoje, nepadės numesti svorio. Taip, tokia treniruotė lavins jūsų raumenis. Bet jie vis tiek nebus matomi dėl poodinio riebalų sluoksnio.

Turi būti derinamos aerobikos ir jėgos treniruotės, nes vien bėgimas ar važiavimas dviračiu taip pat neduos norimo rezultato, nes kūnas sugeba prisitaikyti prie monotoniškos apkrovos. Ir anksčiau ar vėliau reguliariai bėgiojimas tiesiog nustos veikti deginti riebalus. Ir čia apkrovos kaitaliojimas duos norimą efektą. Be to, kuo daugiau jūsų kūno raumenų, tuo greičiau sudeginami riebalai, todėl jėgos treniruotės su tinkamu svorio metimu yra būtinos.

Riebalai yra energijos šaltinis, o ne lokalus patinimas. Todėl, paveikdami konkrečią sritį, pavyzdžiui, ant skrandžio ar šonų, negalite jos sudeginti šioje vietoje. Daugiausia, ką galite padaryti, tai perkelti riebalus žemiau arba virš tos srities, kurioje dirbate, dėl odos elastingumo.

Pratimai plonas pilvas

Todėl ab treniruotė nedegina pilvo riebalų - ji degina riebalus maždaug tolygiai iš viso kūno.

Kiekvienas žmogus turi genetinių savybių. Todėl kai kuriuos riebalus geriausia pašalinti nuo šlaunų, o kitus - nuo pilvo. Tai gali atsitikti net su tuo pačiu mokymo procesu ir mitybos sistema - tai tik genetinis bruožas.

Kokį pratimą pasirinkti norint numesti svorio?

Šios treniruotės laikomos efektyviausiomis svorio metimui:

  • Kardio.Tai ilgas, mažo intensyvumo fizinis krūvis, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį. Tokios treniruotės apima: valandą ant bėgimo takelio, dvidešimt minučių vaikščiojimą elipsiniu treniruokliu.
  • Intervalas.Jie atliekami keičiant intensyvumą ir greitį. Tai bėgiojimas, vaikščiojimas elipsoidu, važiavimas dviračiu. Pirma, pusę minutės bėgimas, o tada pusantros minutės bėgiojimas. Pakeitus greitį, tai užtrunka apie 20-30 minučių.
  • Galia.Tokios treniruotės apima pratimus su svoriais arba naudojant savo svorį. Jie yra cikliški.

Svorio metimo sėkmė priklauso ne tik nuo reguliarių pratimų, bet ir dėl dietos peržiūros.

Tinkama mityba rezultatą lemia 80-90 proc. Varginančioms treniruotėms galite skirti iki 10 valandų per savaitę, tačiau per šį laiką pasiektą efektą sumažinkite iki nulio per likusias 168 valandas. Tie, kurie nori numesti svorio, turėtų laikytis griežtos dietos. Būtina visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų ir greito maisto. Mityboje turėtų būti tik sveikas ir natūralus maistas, tai yra vaisiai su daržovėmis, liesa (liesa) mėsa.

20 veiksmingų pratimų namuose

Sąrašas geriausių namų pratimų pradedantiesiems ir informacija apie tai, kaip juos teisingai atlikti. Perskaitykite ir derinkite juos, kad sukurtumėte individualią treniruočių programą, kuri palengvintų jūsų pirmųjų namų kūno rengybos užsiėmimų pradžią.

Pratimai pilvo riebalams deginti

Pilvo raumenys yra priekyje ir šonuose, todėl pratimai turi būti parinkti taip, kad proporcingai gerai veiktų visi raumenys. Be to, reikia atsiminti, kad abs yra raumenys, mūsų tikslas yra ne raumenų statymas, o riebalų pašalinimas iš pilvo ir šonų.

Lenta

Pradinė pratimo padėtis yra sulenkti rankas per alkūnes, kūno padėtis yra pabrėžta, gulint ant alkūnių. Turite pasikliauti dilbiais ir kojų pirštais. Alkūnės dedamos griežtai po pečiais, klubai ir pilvas įtempti viso užsiėmimo metu. Juosta atliekama iškvepiant ir laikoma tol, kol užtenka jėgų (pradėkite nuo 10 sekundžių).

  • Kojos kartu - tai padidins pilvo raumenų komplekso apkrovą.
  • Kojos laikomos tiesios, su didele įtampa.
  • Sėdmenys visą laiką įtempti.
  • Atliekant lentą, juosmens stuburas turi būti plokščias. Neapvalinkite ir nesulenkite nugaros.
  • Skrandis traukiamas prie šonkaulių, tačiau jums nereikia sulaikyti kvėpavimo.
  • Alkūnės dedamos tiksliai po pečiais, o tai palengvins pečių juostą.

Sukimasis

Niekas nesudegina pilvo riebalų greičiau nei traškėjimas.

  1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, kojas padėkite ant grindų. Arba galite pakelti kojas 90 laipsnių kampu.
  2. Pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos arba sukryžiuokite per krūtinę.
  3. Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, iškvėpkite.
  4. Nusileisdami vėl įkvėpkite, pakilkite - iškvėpkite.
  5. Jei esate pradedantysis, darykite tai 10 kartų.
  6. Pakartokite dar 2-3 rinkinius.

Bėgti

Vienas iš paprasčiausių būdų atsikratyti papildomų kilogramų. Bėgimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalina streso padarinius, todėl yra labai efektyvus metant svorį ir deginant riebalų perteklių.

Efektyvesniam riebalų deginimui tinka lėtas bėgimas ilgomis distancijomis. Tinkama bėgimo technika padės išvengti pervargimo ir traumų:

  1. Mes žiūrime priešais save, laikome galvą tiesiai.
  2. Pečiai traukiami atgal ir žemyn.
  3. Pilvo raumenys yra šiek tiek įtempti, kad stabilizuotų klubus.
  4. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
  5. Pėda sklandžiai nusileidžia: iš pradžių ant kulno, paskui švelniai susisuka ant piršto.

Pakelti kojas

Dinaminis pratimas apatiniam tiesiajam pilvo raumeniui. Jis turi būti atliekamas daugkartinio stiliaus: vienu metimu kojų pakėlimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 20.

Technika:

  1. Atsigulkite nugara ant sportinio kilimėlio.
  2. Padėkite rankas išilgai kūno.
  3. Sujunkite kulkšnis, ištiesinkite kojas ir pakelkite jas 15 cm virš grindų.
  4. Greitai judėdami pakelkite kojas aukštyn (tarp šlaunų ir viršutinės kūno dalies turi susidaryti stačias kampas).
  5. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
  6. Pakartokite judesį kelis kartus.
  7. Atlikite 3 serijas su kuo trumpesniu poilsiu tarp serijų (ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių)

Malūnas

Perkelkite savo svorį į kairę koją, sulenkite dešinę koją ir spaustuvu prispauskite kelį prie skrandžio.

  1. Šiek tiek pasilenkite į priekį, patraukite kairę ranką aukštyn ir dešinę žemyn.
  2. Traukite į skrandį.
  3. 20 sekundžių pakeiskite rankas, lenkdami kūną - pakelkite dešinę ranką, kiek galite, būdami ant vienos kojos. Užduotis nėra iškristi iš nestabilios padėties. „Malūną" galima atlikti lėtais judesiais.
  4. Pakartokite su kita koja.

Pratimai sėdmenims ir klubams

Lunšai į priekį

Puikus pratimas sėdmenų ir klubų raumenų grupėms stiprinti. Atsistokite tiesiai. Šiek tiek išskleiskite kojas. Žengiame žingsnį į priekį, sulenkiame koją stačiu kampu ir lėtai atsisėdame ant jos. Koja, esanti už nugaros, yra visiškai ištiesinta ir priartinta prie grindų, atsiremianti į pirštą. Laikykite nugarą tiesiai, pečius ištiesinkite. Mes atsistojame, pabrėždami ištiestos kojos pėdą. Pratimą atliekame maždaug dešimt kartų dviem ar trimis būdais.

Sėdmenų tiltas

Pratimai atskirai veikia treniruojant sėdmenų raumenis ir vizualiai pakelia „penktąjį tašką".

  1. Mes gulime laisvai, rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje.
  2. Sulenkiame kelius stačiu kampu ir pakeliame sėdmenis nuo grindų, remdamiesi kojomis. Šiuo atveju susidaro pusiau tiltas.
  3. Po kojomis galima pastatyti pakilimą, kad padidėtų sėdmenų raumenų apkrova.
  4. Šioje pozicijoje mes pasiliekame kelias sekundes.
  5. Mes nusileidžiame ant grindų.

Vedantis koją atgal

Tai, kad visą savo svorį padėjote ant rankų ir kelių, reiškia, kad sėdmenys turi atlikti visą kojų pakėlimo darbą. Tai yra izoliacijos pratimas, kuris labai efektyviai nukreipia jūsų užpakalį!

Šoniniai pratimai

Pakelkite kojas gulėdami ant šono

  1. Pirmajam šoniniam pratimui atsigulkite ant grindų.
  2. Pasukite ant dešinės pusės ir pakelkite liemenį, sulenkdami dešinę alkūnę ir padėdami delnus ant grindų.
  3. Priveržkite pilvo raumenis ir iškvėpdami pakelkite tiesias kojas nuo grindų.
  4. Šiek tiek laikykite šią poziciją. Įkvėpdami nuleiskite juos ir atsipalaiduokite. Neperkraukite kūno, visą laiką laikykite jį lygiu.
  5. Atlikite vieną 30 pakartojimų rinkinį.
  6. Po to pasukite į kairę pusę ir pakartokite judesį.

Nuolatinis klubo pagrobimas

Vienas iš efektyviausių pratimų iš vienos pusės į kitą yra kojų pagrobimas.

  1. Atsistokite į šoną prie sienos ir viena ranka atsiremkite į ją.
  2. Sulenkite antrąjį prie alkūnės ir padėkite ant juosmens.
  3. Iškvėpdami pakelkite koją aukštyn, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 30 kartų ir pakeiskite kojas.

Pratimai kojoms

Pritūpimas „Plie"

Jis gerai veikia kojų raumenis, pabrėždamas vidinį šlaunies paviršių. Šiai sričiai reikia gero krūvio, nes ji paprastai mažai dalyvauja kasdieniame gyvenime. Šioje šlaunies dalyje dažniausiai susidaro poodiniai riebalai, su kuriais gali būti sunku susidoroti.

  1. Pritūpimus atliekame tiesia nugara. Rankos ištiestos lygiagrečiai grindims. Kojos yra platesnės už pečius, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
  2. Mes visiškai nesikūpriname - keliai neperžengia pirštų. Tempas lėtas, kvėpavimas laisvas.
  3. Mes pradedame nuo dešimties pakartojimų. Jei norite aukštesnio lygio, atlikite dvidešimt pratimų, du ar tris pakartojimus.
  4. Pailsėkite trisdešimt sekundžių tarp rinkinių.

Pratimas „Kėdė"

Įprasta mankšta, apkraunanti visus raumenis. Puikus kalorijų degiklis.

  1. Stovėdami nugara į sieną, atsitraukiame nuo jos puse žingsnio ir pradedame lėtai nusileisti, tarsi sėdėdami ant kėdės.
  2. Klubo ir kelio sąnariuose kartojame kėdės konstrukcijos lenkimą.
  3. Mes laikome pozą trisdešimt sekundžių.
  4. Mes pakeliame ir pašaliname raumenų įtampą, gerai purtydami kojas ir rankas.
  5. Mes atliekame tris metodus.

Pratimai rankoms

Atsispaudimas ant kelio

Dalyvauja - deltos, tricepsai ir didieji krūtinės raumenys. Atsispaudimai keliuose yra lengvesnė grindų atsilenkimų versija. Rekomenduojama jį atlikti norint sustiprinti raumenis, po to pereiti prie atsispaudimų nuo grindų. Kiekvienoje pamokoje reikia pabandyti, ištiesinti kojas, šiek tiek pajudinti kelius. Rankų padėtis atliekant atsispaudimus gali būti normali ir siaura.

  1. Mes remiamės keliais ir rankomis, nustatome pečių plotį, ant grindų;
  2. Pakelkite ir sukryžiuokite kojas;
  3. Mes darome atsispaudimus, tiesdami rankas alkūnėmis;
  4. Judesiai sklandūs ir neskubūs. Šis tempas prisideda prie geros raumenų treniruotės.
Siauromis rankomis

Naudodami siaurą rankos padėtį, galite padidinti tricepso apkrovą. Pratimą atliekame taip pat, kaip ir pirmojoje versijoje, tačiau rankas dedame šiek tiek siauresnėmis nei pečiai. Taip pat galite atlikti atsispaudimus ant sienos ar suoliuko. Pradedantiesiems-nuo penkių iki dešimties atsispaudimų.

Hantelio garbanėlė

Pratimai bicepsui. Pratimui atlikti galite naudoti keletą variantų. Naudojant mažus svorius ir daugybę priėjimų, jis puikiai pašalina riebalus nuo rankų ir pečių.

Kartu sulenkiant:

  1. Jis atliekamas stovint, taip pat sėdint, atsiremiant į nugarą. Tai leidžia geriau apkrauti raumenis, nes negalima naudoti inercijos jėgos pakeliant hantelį;
  2. Mes paimame hantelius ir pradedame sulenkti alkūnes, perkeldami sviedinį į pečius.

Arba galite naudoti daug svorio, nes vienos rankos raumenys gali pailsėti.

Pratimai juosmeniui

Dviratis

  1. Atsigulkite ant grindų.
  2. Pirštai pakaušyje (nesusikabinkite pirštų), alkūnės nukreiptos į priekį. Kojos ištiestos.
  3. Tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės ir kairiąja alkūne siekite jo link, sutraukdami įstrižus pilvo raumenis.
  4. Nedelsdami pakeiskite šonus: sulenkite kairę koją ir ištempkite dešine alkūne.
  5. Pakartokite 40 kartų (po 20 kiekvienoje pusėje). 3-4 rinkiniai su 30 sekundžių intervalu.

V-posūkiai

  1. Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos už galvos, kojos ištiestos.
  2. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas aukštyn nuo grindų ir ištieskite tiesias rankas iki kojų pirštų, pakeldami nugarą nuo grindų. Kūnas tarsi sudaro V raidę.
  3. Judėdami aukštyn ir žemyn, šiek tiek „suapvalinkite" apatinę nugaros dalį.
  4. Pakartokite 20 kartų. 3-4 rinkiniai su 30 sekundžių intervalu.

Pratimai krūtinei

Delnų suspaudimas

Pratimai padeda sustiprinti krūtinės raumenis. Susikoncentravimas į raumenų susitraukimą.

  1. Lėtai suspauskite delnus priešais krūtinę. Pirštai nukreipti tiesiai į viršų.
  2. Dedant maksimalias pastangas, kelias sekundes užtrukome ir pamažu atveriame delnus. Galite vizualiai nustatyti atlikto pratimo naudą - maksimaliai suspaudus delnus, krūtinė šiek tiek pakyla.
  3. Kartojame septynis kartus.

Burpee

Burpee yra pratimas, galintis pakeisti visą treniruotę, nes tai yra minimalus gimnastikos kompleksas. Skatina kalorijų deginimą - judesys numeris vienas tiems, kurie nori numesti papildomų kilogramų. Jis gali būti įtrauktas į krūtinės raumenų kompleksą ir gali būti atliekamas savarankiškai. Šis judesys veikia visas raumenų grupes, todėl jis lyginamas su mini simuliatoriumi. Tai ypač prisideda prie sėdmenų, krūtinės ir pilvo svorio mažėjimo.

  1. Mes atliekame gilų pritūpimą, delnai remiasi į grindis.
  2. Mes atsigulame ir stumiamės nuo grindų.
  3. Grįžtame prie pritūpimų, šokinėjame aukštyn, aukštai pakėlę rankas ir vėl pritūpiame.

Šie elementai sudaro vieną pratimą, kurį reikia pakartoti per dvidešimt sekundžių, tada galite keletą kartų padaryti pertrauką ir pakartoti dar keletą kartų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo kūno būklės ir amžiaus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Bodyflex

„BodyFlex" kvėpavimo pratimus svorio metimui sukūrė Greer Childers. Pratimai tinkamam kvėpavimui derinami su vidutiniu fiziniu krūviu. Visos užduotys atliekamos vidutiniu tempu. Šis „Bodyflex" kompleksas padės žymiai susiaurinti juosmenį, atsikratyti suglebusių šonų ir sugriežtinti sėdmenis:

  1. Liūtas. Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pečių lygyje. Padėkite rankas ant klubų. Giliai, triukšmingai įkvėpkite, įkvėpdami didžiąją dalį oro per pilvą. Laikykite deguonį 2–3 sekundes, tada atleiskite plaučius, įsiurbdami pilvo raumenis. Iškvėpdami tvirtai suspauskite liežuvį lūpomis.
  2. Šoninis tempimas. Pradinė padėtis yra analogiška „liūtui". Nekeldami dešinės kojos nuo grindų, įkvėpdami sklandžiai perkelkite kūno svorį į kairįjį kelį, remdamiesi alkūne. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, o kairę - į šoną. Pataisykite pozą tiek laiko, kiek galite išlaikyti be kito įkvėpimo. Iškvėpdami grįžkite į pradžią. Atlikite 4 pakartojimus kiekvienai kojai.
  3. Paspauskite. Užimkite poziciją - gulėkite ant nugaros. Sulenkite kelius, prispauskite kojų padus prie kilimėlio. Pakelkite rankas aukštyn. Įkvėpus oro, pakelkite pečius aukštyn, ištiesdami rankas link lubų. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Atlikite 3-4 pakartojimus.

Vakuuminis

Tai ir fizinis, ir kvėpavimo pratimas. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, jis išsiskiria sudėtinga vykdymo technika, tačiau atkakliai ir kantriai kiekvienas gali tai įvaldyti. Kalbant apie našumą, jis nėra prastesnis už juostą ir posūkius. Vienodai tinka vyrams ir moterims. Kiekvienas, kuris svajoja apie liekną figūrą, turėtų ją įtraukti į savo treniruočių planą.

  1. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį.
  2. Porą sekundžių sulaikykite kvėpavimą. Pajuskite pilvo raumenų įtampą.
  3. Stiprus, energingas, bet vienodai gilus iškvėpimas per burną, kad visiškai ištuštėtų oro plaučiai.

Naudingi pratimų atlikimo patarimai ir taisyklės

  • Bet kokia veikla reikalaujaapšilimas. . . Tai paruoš raumenis, raiščius ir sąnarius, juos sušildys, o tai sumažins traumų tikimybę.
  • Treniruotės turėtų būti intensyvios, tačiau vis tiek gana švelniu režimu.
  • Minimalios pertraukos tarp serijų yra 30 sekundžių.Tačiau visiškai nepasiduoti po pertraukos, tai tik sukels greitą nuovargį (fizinį, moralinį), o tai sukels stagnaciją treniruotėse ar net visiškai jas nutraukti.
  • Tarp pratimų reikia gerti vandenį, bet šiek tiek.- užteks vieno ar dviejų gurkšnių. Vanduo pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia ir riebalų deginimą.
  • Teisinga vykdymo technika- sėkmės receptas. Jei nesilaikysite šios taisyklės, mankšta nebus naudinga, be to, ji gali būti žalinga - sukelti sužalojimą.
  • Pratimai neduos rezultatų, jei tuo pačiu metu valgysite viską, be jokios sistemos ir nepagrįstais kiekiais.Sureguliuokite meniu ir maitinimo režimątai būtina, priartinant ją prie dietologų rekomenduojamos galimybės.
  • Treniruotės turėtų būti valandą po valgio. . . Baigus pamokas neverta valgyti kitų 2 valandų, nesriebalų deginimo procesas organizme vis dar vyksta. Šios taisyklės pažeidimas neleidžia greitai numesti svorio.
  • Jeiprie treniruočių pridėkite šokius, bėgimą ar plaukimą, tai padės žymiai pagreitinti svorio metimo procesą.

išvadas

Sujungę šiuos 20 svorio metimo pratimų ir laikydamiesi jų atlikimo patarimų, jūs labai greitai atsikratysite tų papildomų kilogramų, atgausite gražią figūrą ir pagerinsite savo sveikatą.